Ist ein Stand-up-Paddleboard ein gutes Workout?

Was SUP als Training ausmacht

Ganzkörper. Beim Stand-up-Paddling arbeiten Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme zusammen. Die Beine stabilisieren, der Rumpf überträgt die Kraft, Rücken und Schultern ziehen das Paddel durchs Wasser.

Gelenkschonend. Es gibt keine Stoßbelastung wie beim Laufen. Das macht SUP auch für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen interessant – nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt.

Gleichgewicht. Die ständige Balancearbeit trainiert tiefe Muskeln, die bei vielen anderen Sportarten kaum gefordert werden.

Draußen. Viele trainieren an der frischen Luft einfach länger und lieber als im Studio.

Gemütlich oder sportlich?

Eine gemütliche Runde auf dem See ist leichte bis mittlere Belastung, vergleichbar mit zügigem Gehen. Wer mit kräftigen, sauberen Zügen im höheren Tempo paddelt, kommt dagegen in einen Bereich, der mit Radfahren oder Joggen in lockerem Tempo vergleichbar ist. Rennpaddler erreichen sehr hohe Belastungen. Wie viel Energie das jeweils kostet, steht in Wie viele Kalorien verbrennt Stand-up-Paddling?.

Technik macht das Training

Ein guter Paddelzug nutzt den ganzen Körper:

1. Eintauchen weit vorn. Das Blatt taucht vor den Füßen komplett ein, der Oberkörper beugt sich leicht vor.
2. Zug aus dem Rumpf. Du ziehst dich mit Bauch und Rücken am Paddel nach vorn, die Arme bleiben relativ gestreckt.
3. Ausheben an den Füßen. Das Blatt kommt auf Höhe der Füße aus dem Wasser – nicht weiter hinten, sonst bremst es.
4. Rückholen locker. Paddel entspannt nach vorn führen.

Wer nur mit den Armen zieht, ermüdet schnell und trainiert einseitig. Wer aus dem Rumpf zieht, paddelt länger, schneller und schont die Schultern.

Drei Beispiel-Einheiten

Ausdauer (45 bis 60 Minuten): Gleichmäßiges Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Alle 10 bis 15 Schläge die Seite wechseln.

Intervalle (30 Minuten): 10 Minuten locker einpaddeln, dann 8-mal 1 Minute zügig und 1 Minute locker, 5 Minuten ausrollen.

Technik und Balance (30 Minuten): Wechsel aus Paddeln im Parallelstand und in Surfstellung, Wendungen, Rückwärtspaddeln, Paddeln auf einem Bein für wenige Schläge.

Grenzen

Für gezielten Muskelaufbau reicht SUP allein meist nicht, weil der Widerstand begrenzt ist. Mehr dazu in Baut Stand-up-Paddle-Boarding Muskeln auf?. Außerdem hängt das Training vom Wetter ab: Bei Wind wird aus dem Workout schnell ein Kampf, bei kaltem Wasser ist die Saison kurz.

Und SUP Yoga?

SUP Yoga ist ein ruhigeres Training mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Beweglichkeit. Wer beides möchte, kombiniert: erst 30 Minuten zügig paddeln, dann Yoga zur Dehnung. Eine passende Folge steht in der Routine für Geübte.

Aufwärmen und Abwärmen

Auch wenn Paddeln gelenkschonend ist, profitieren Muskeln und Gelenke von einem kurzen Aufwärmen. Fünf Minuten an Land reichen: Armkreisen vorwärts und rückwärts, Rumpfdrehungen mit dem Paddel auf den Schultern, einige Kniebeugen und Wadenheben. Danach die ersten Minuten auf dem Wasser locker paddeln, bevor das Tempo steigt.

Nach dem Training lohnt sich ein kurzes Abwärmen: fünf Minuten lockeres Paddeln, dann an Land oder auf dem Board einige Dehnungen für Schultern, Brust, breiten Rückenmuskel, Hüftbeuger und Waden. Hier schließt sich der Kreis zum SUP Yoga: Die Übungen aus dem Ausklang der Einsteiger-Routine eignen sich hervorragend als Cool-down.

Und: ausreichend trinken, auch wenn es sich auf dem Wasser nicht nach Schwitzen anfühlt.

SUP ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining – wenn du zügig und mit Technik paddelst. Gemütlich ist es eher Bewegung als Training.

Kurz gefragt

Ist SUP besser als Joggen?

Anders. SUP ist gelenkschonender und trainiert mehr Rumpf und Gleichgewicht, Joggen ist effizienter für die Ausdauer pro Minute.

Wie oft sollte ich paddeln, um fitter zu werden?

Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten mit spürbarer Anstrengung ist ein guter Rahmen.