Stand-up-Paddel-Yoga-Routine für Einsteiger

Vorbereitung

Paddle auf eine ruhige Stelle mit mindestens hüfttiefem Wasser, weit genug weg von Badegästen und Stegen. Wirf den Anker am hinteren D-Ring aus, damit sich die Boardspitze in den Wind dreht. Leg das Paddel längs unter die Gummizüge. Die Leash bleibt am Bein, bei Übungen im Liegen kannst du sie auch am Board lassen, wenn der Anker sicher hält.

Teil 1: Ankommen (5 Minuten)

1. Bequemer Sitz hinter dem Tragegriff, Hände auf den Knien. Schließe kurz die Augen, wenn es sich sicher anfühlt, sonst ruht der Blick auf dem Ufer.
2. Atmung zählen: vier Zählzeiten ein, sechs aus, etwa zehn Runden. Die lange Ausatmung entspannt, und du spürst, wie das Board leicht mitschwingt.
3. Nackenkreise in beide Richtungen, langsam.
4. Sitzende Drehung zu beiden Seiten, je drei Atemzüge.

Teil 2: Wirbelsäule wecken (8 Minuten)

1. Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, der Tragegriff liegt zwischen den Händen und Knien.
2. Katze und Kuh im Rhythmus der Atmung, acht Runden.
3. Faden einfädeln: Einen Arm unter dem Körper durchschieben, Schulter und Schläfe sinken aufs Board. Je fünf Atemzüge.
4. Tisch diagonal: Rechter Arm und linkes Bein strecken, drei Atemzüge, dann Seitenwechsel. Wenn es wackelt, erst nur das Bein.
5. Kindhaltung, eine Minute.

Teil 3: Kraft und Dehnung (10 Minuten)

1. Herabschauender Hund, fünf Atemzüge. Die Füße stehen hüftbreit, die Fersen müssen das Board nicht berühren.
2. Tiefer Ausfallschritt mit dem hinteren Knie auf dem Board. Hände zuerst auf dem vorderen Oberschenkel, dann, wenn es ruhig ist, nach oben. Je Seite fünf Atemzüge.
3. Zurück in den Hund, dann mit kleinen Schritten die Füße zu den Händen bringen.
4. Stehende Vorbeuge mit gebeugten Knien, Hände auf dem Board.
5. Langsam aufrollen in die Berghaltung: Füße hüftbreit rechts und links vom Tragegriff, Knie weich, Blick zum Ufer. Fünf Atemzüge.
6. Zurück nach unten in die Hocke und in den Sitz.

Teil 4: Ausklang (7 Minuten)

1. Vorbeuge im Sitzen Richtung Boardspitze, zwei Minuten.
2. Brücke, zweimal fünf Atemzüge.
3. Knie zur Brust und sanft von Seite zu Seite rollen.
4. Endentspannung: Rückenlage, Arme leicht vom Körper weg, Handflächen nach oben. Wer mag, lässt die Fingerspitzen ins Wasser hängen. Drei bis fünf Minuten.

Danach langsam über die Seite in den Sitz kommen, Anker einholen und in Ruhe zurückpaddeln.

Anpassungen

Wenn die Knie auf dem Board drücken, falte ein Handtuch oder leg ein dünnes Kissen unter – beides wird nass, das ist in Ordnung. Wenn dir kalt wird, verkürze den Ausklang und zieh nach der Stunde gleich etwas Warmes an. Und wenn du einmal ins Wasser fällst: Board festhalten, von der Seite in Höhe des Tragegriffs wieder aufsteigen, weitermachen.

Zeitplan für die ersten Wochen

Wenn du die Routine regelmäßig übst, kannst du sie schrittweise ausbauen:

• Woche 1–2: Die Routine wie beschrieben, die Standposition nur bei glattem Wasser.
• Woche 3–4: Den herabschauenden Hund länger halten, zwei Runden tiefer Ausfallschritt, die Berghaltung mit geschlossenen Augen für einen Atemzug.
• Woche 5–6: Den Stuhl und einen Krieger ergänzen. Wenn das ruhig klappt, ist die Routine für Geübte der nächste Schritt.

Ein guter Zeitpunkt zum Üben ist der frühe Morgen: Das Wasser ist oft glatt, der Badebetrieb hat noch nicht begonnen, und die Luft ist angenehm. Am Abend ist das Wasser ebenfalls häufig ruhig, dafür kühlt es schneller ab. Plane die Endentspannung dann etwas kürzer und halte warme Kleidung griffbereit.

30 Minuten, überwiegend in Bodennähe, eine einzige Standposition: So gewöhnst du dich an das Board, ohne es zu übertreiben.

Kurz gefragt

Wie oft sollte ich die Routine wiederholen?

Zwei bis drei Mal, bis sie sich ruhig anfühlt. Dann kannst du Elemente aus der Routine für Geübte ergänzen.

Brauche ich eine Yogamatte auf dem Board?

Nein. Das Deckpad ersetzt die Matte. Eine zusätzliche Matte kann rutschen und ist nass schwer.