Stand-up-Paddleboard-Yoga-Routine für Geübte

Bevor du anfängst

Diese Routine setzt voraus, dass du sicher aufstehst, einfache Standpositionen hältst und schon einmal ins Wasser gefallen und wieder aufgestiegen bist. Das Wasser sollte glatt sein, der Wind höchstens schwach. Anker am hinteren D-Ring, Paddel unter den Gummizügen.

Teil 1: Einstimmen (7 Minuten)

1. Sitz mit Wechselatmung – linkes und rechtes Nasenloch abwechselnd, zwei Minuten.
2. Katze und Kuh, danach kreisende Hüfte im Vierfüßlerstand.
3. Tisch diagonal mit Einrollen: Knie und Ellbogen unter dem Bauch zusammenführen, dann wieder strecken. Je Seite fünf Wiederholungen.
4. Herabschauender Hund, Fersen abwechselnd sinken lassen.

Teil 2: Sonnengruß im Wasser-Tempo (12 Minuten)

Der klassische Sonnengruß wird auf dem Board umgebaut. Statt nach hinten zu springen, gehst du Schritt für Schritt:

1. Berghaltung, Arme heben.
2. Vorbeuge mit weichen Knien, Hände aufs Board.
3. Ein Bein nach hinten in den tiefen Ausfallschritt, dann das zweite in den Hund.
4. Knie ablegen, Oberkörper langsam absenken (halbe Liegestütze auf den Knien).
5. Kobra – nur leicht anheben, der Bauch bleibt am Board.
6. Zurück in den Hund, Füße Schritt für Schritt nach vorn, aufrollen.

Drei bis fünf Runden, abwechselnd mit rechtem und linkem Bein vorn. Zähle die Atemzüge und bleib bei einem ruhigen Tempo. Wenn das Board zu schaukeln beginnt, verweilst du in der nächsten stabilen Position, bis es sich beruhigt.

Teil 3: Stehende Folge (12 Minuten)

1. Stuhl – fünf Atemzüge, Blick nach vorn.
2. Krieger II längs zum Board: vorderer Fuß Richtung Spitze, hinterer Richtung Heck, beide nahe der Mittellinie. Der Stand ist kürzer als auf der Matte.
3. Umgekehrter Krieger und Seitwinkel aus dem Krieger II.
4. Baum – beginne mit dem Fuß am Knöchel, erst bei ruhigem Stand höher. Je Seite fünf Atemzüge.
5. Krieger III mit Händen am Board als Stütze oder frei.
6. Stehende Vorbeuge, dann in die Hocke.

Teil 4: Vorbereitung auf Umkehrhaltungen (6 Minuten)

1. Delfin – wie der Hund, aber auf den Unterarmen, fünf Atemzüge.
2. Delfin mit Beinwechsel – ein Bein nach oben strecken.
3. Schulterbrücke mit angehobenem Bein.

Kopfstand und Unterarmstand gehören nur dann in die Einheit, wenn du sie an Land ohne Wand sicher hältst. Dann in der Boardmitte, Unterarme rechts und links vom Tragegriff, und bei den ersten Versuchen jemand in der Nähe.

Teil 5: Ausklang (8 Minuten)

1. Taube (oder als Alternative die Liegende Taube auf dem Rücken).
2. Sitzende Drehung zu beiden Seiten.
3. Fisch über einem aufgerollten Handtuch.
4. Endentspannung, mindestens vier Minuten.

Variationen

Bei Wind lässt sich die stehende Folge durch eine zweite Runde Vierfüßler-Übungen ersetzen. An besonders ruhigen Tagen kannst du in Teil 3 Positionen länger halten, statt mehr hinzuzufügen. Die Kunst auf dem Wasser besteht eher darin, eine Position ruhig zu halten, als viele Positionen aneinanderzureihen.

Übungen zu zweit

Wer mit einer Partnerin oder einem Partner übt, kann die Routine erweitern. Zwei Boards werden nebeneinander verankert, mit etwa einem Meter Abstand. In der Kindhaltung oder im Sitz lassen sich die Hände reichen, was bei Drehungen Stabilität gibt. Anspruchsvoller wird es mit gemeinsamen Standpositionen: Im Baum mit verbundenen Händen stützen sich beide gegenseitig – oder fallen gemeinsam ins Wasser.

Auf einem einzigen, großen Board sind Partnerübungen ebenfalls möglich, etwa Rücken an Rücken sitzend oder gespiegelte Vorbeugen. Das braucht allerdings ein sehr breites Board mit viel Volumen und viel Absprache. Für den Anfang sind zwei Boards die sicherere Lösung.

Wichtig bei allen Varianten: Ein Board, das sich losreißt, treibt schnell weg. Prüfe vor den Übungen, ob beide Anker sicher halten.

45 Minuten mit Sonnengruß-Varianten, stehender Folge und Vorbereitung auf Umkehrhaltungen – immer mit dem Rückzug in eine tiefe Position als Option.

Kurz gefragt

Kann ich Sprünge aus dem Sonnengruß auf dem Board machen?

Besser nicht. Sprünge bringen das Board stark ins Schaukeln und erhöhen das Sturzrisiko. Schritt für Schritt ist auf dem Wasser die bessere Wahl.

Wie lange sollte die Endentspannung dauern?

Mindestens vier bis fünf Minuten. Bei kühler Luft kürzer und danach gleich warm anziehen.