Ist Sit-down-Paddle-Boarding eine gute Übung?

Drei Arten, sitzend zu paddeln

Im Knien. Die häufigste Variante für Anfänger und bei Wind. Du kniest in der Boardmitte und greifst das Stechpaddel etwas tiefer. Das ist streng genommen kein Sitzen, aber der Schwerpunkt liegt tief und das Board ist stabil.

Im Sitzen mit Stechpaddel. Du sitzt auf dem Board, die Beine gekreuzt oder ausgestreckt, und paddelst mit dem normalen SUP-Paddel, das du am Schaft sehr kurz greifst. Das funktioniert für kurze Strecken, ist aber ungewohnt.

Mit Kajaksitz und Doppelpaddel. Viele aufblasbare Boards haben D-Ringe, an denen sich ein Kajaksitz mit Rückenlehne befestigen lässt. Mit einem Doppelpaddel wird das SUP zum Sit-on-top-Kajak. Manche Paddel lassen sich mit einem zweiten Blatt zum Doppelpaddel umbauen.

Welche Muskeln arbeiten

Im Sitzen fallen die Beine weitgehend als Stabilisatoren weg. Dafür arbeiten Rücken, Schultern, Arme und die schrägen Bauchmuskeln stärker, weil der Zug beim Paddeln aus der Rumpfdrehung kommen sollte. Gute Technik bedeutet: nicht nur mit den Armen ziehen, sondern den Oberkörper mitdrehen.

Wann Sitzen die bessere Wahl ist

• Bei Wind. Im Sitzen oder Knien bietest du dem Wind viel weniger Angriffsfläche.
• Auf langen Touren. Ein Wechsel zwischen Stehen und Sitzen entlastet Füße und Beine.
• Mit Rückenproblemen. Manche Menschen vertragen das Sitzen mit Rückenlehne besser als langes Stehen – andere umgekehrt. Mehr dazu in Ist Stand-up-Paddle-Boarding gut für deinen Rücken?.
• Mit Kind oder Hund an Bord. Sitzend ist das Board stabiler.
• Bei Unsicherheit. Wer sich im Stehen nicht wohlfühlt, kann das Gewässer trotzdem genießen.

Die Technik mit Doppelpaddel

1. Aufrecht sitzen, die Lehne unterstützt den unteren Rücken.
2. Das Paddel mit etwa schulterbreitem Griff halten.
3. Das Blatt vorn neben den Füßen eintauchen.
4. Durch Drehen des Oberkörpers nach hinten ziehen, nicht nur mit den Armen.
5. Das Blatt auf Hüfthöhe aus dem Wasser nehmen, dann die andere Seite.

Nachteile

• Du siehst weniger, weil du tiefer sitzt.
• Du wirst nasser, weil Tropfen vom Paddel aufs Board laufen.
• Ein SUP ist breiter als ein Kajak, der Paddelzug im Sitzen ist daher etwas weniger effizient.
• Lange Sitzphasen ohne Lehne ermüden den Rücken.

Sitzend paddeln und Yoga

Für SUP Yoga ist sitzendes Paddeln eine gute Möglichkeit, zum Übungsplatz zu gelangen, besonders bei Wind oder mit wenig Erfahrung. Der Kajaksitz wird vor der Stunde abgenommen oder nach vorn geschoben. Und viele Übungen der Einsteiger-Routine beginnen ohnehin im Sitzen.

Stehen, knien, sitzen im Wechsel

Auf längeren Touren ist der Wechsel zwischen den Positionen ein bewährtes Mittel gegen Ermüdung. Ein möglicher Rhythmus:

• 30 bis 40 Minuten stehend paddeln, solange die Beine frisch sind.
• 10 Minuten knien, wenn Wind aufkommt oder die Füße müde werden.
• 15 Minuten sitzend mit Kajaksitz, um Beine und unteren Rücken zu entlasten.
• Danach wieder stehend weiter.

So verteilt sich die Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen, und du kommst insgesamt weiter. Wichtig ist, beim Wechsel nicht ungeduldig zu werden: Erst in die Knie, dann in den Sitz, und umgekehrt über die Knie zurück in den Stand. Wer auf einen Kajaksitz umsteigt, sollte ihn vorher an Land einmal montiert haben – auf dem Wasser ist das Fummeln an Gurten mühsam.

Sitzend paddeln trainiert Oberkörper und Rumpf und ist bei Wind, auf Touren und bei Unsicherheit oft die klügere Wahl. Mit Kajaksitz wird das SUP zum Sit-on-top-Kajak.

Kurz gefragt

Ist sitzend paddeln anstrengender als stehend?

Für den Oberkörper eher ja, für die Beine nein. Insgesamt arbeiten im Stehen mehr Muskeln gleichzeitig.

Brauche ich ein spezielles Paddel?

Mit dem normalen Stechpaddel geht es kurz, bequemer ist ein Doppelpaddel. Viele 2-in-1-Paddel lassen sich umbauen.